人体免疫系统是一个奇妙的东西。当我们受伤时（扭伤关节或小切口周围的肿胀），它会迅速做出反应，它会攻击病毒和细菌等微观入侵者，它甚至会存储有助于对抗未来感染的信息。它是一个美丽的保护者，我们部分与生俱来，部分在我们的一生中发展。
不幸的是，我们的生活方式经常破坏这个系统。例如，压力会削弱我们的免疫系统。睡眠不足也是如此。久坐会导致免疫系统功能障碍。抑郁、焦虑、甚至悲伤，都会造成伤害。
现在的饮食充满了加工和超加工食品，但免疫增强成分含量低。虽然许多人将营养与强大的免疫系统联系起来是正确的，但我们吃的食物与我们身体的防御屏障之间的关系远比在感冒和流感季节简单地喝橙汁或鸡汤要复杂得多。
引起炎症的食物
不良饮食会以令人惊讶、矛盾的方式损害我们的免疫系统。例如，加工食品和超加工食品与炎症有关——这是我们免疫反应的一个组成部分。
当我们受伤或感染时，会有局部免疫反应：血液流向该区域，小血管扩张，白细胞涌入以对抗感染并开始修复损伤。结果，该过程会提高炎症水平，这是正常的，甚至是必要的。
但有时我们的免疫系统在初始反应结束且不再需要之后很长时间仍保持活跃。这被称为慢性炎症——它是有害的。慢性炎症与许多疾病有关，例如糖尿病、心脏病、非酒精性脂肪肝病、肥胖症、抑郁症和自身免疫性疾病。它还会损害我们的免疫反应，使其更有可能发生感染。
饮食和慢性炎症之间有什么联系？红肉、苏打水、白面包、意大利面和糕点等简单碳水化合物、油炸食品、一些植物油和加工肉类等特定食物会导致炎症。研究将糖（包括高果糖玉米糖浆）、反式脂肪（通常存在于加工食品中）以及红肉和加工肉类与炎症和疾病联系起来。
你应该如何为你的免疫系统吃东西
随着年龄的增长，问题会变得更糟。体弱、肥胖或营养不良往往会经历较弱的免疫反应。以方便食品为主的饮食往往缺乏增强我们免疫系统的必需微量营养素。
微量营养素包括维生素——A、B-复合物 C、D 和 E——以及矿物质——钙、磷、镁、钠和钾。均衡饮食，包括良好来源的微量营养素（水果、蔬菜、全谷物、乳制品和瘦肉、家禽和鱼），以及可溶性纤维（豆类、球芽甘蓝、红薯）、健康脂肪（鳄梨、橄榄油、坚果）和健康的蛋白质（瘦肉、家禽和鱼）实际上可以增强您的免疫系统。
这是健康专家提倡地中海饮食的原因之一。它富含增强免疫力的食物，如橄榄油、鱼、水果、蔬菜、豆类和全谷物，而加工食品和红肉的含量有限。地中海饮食也被认为可以保持肠道健康——这是增强免疫力的另一个关键因素 。
增强免疫系统的食物
吸收这些营养素并从中受益的最佳方法是将它们作为健康饮食的一部分来食用，而不是服用补充剂。以下是您可以在饮食中加入的一些增强免疫力的食物示例：
柑橘、辣椒等蔬菜和木瓜等水果是维生素 C 的重要来源，人们认为维生素 C 可以改善白细胞的生成。
橙色蔬菜——胡萝卜和红薯——含有β-胡萝卜素，它可以转化为维生素A并支持你的免疫系统。
西兰花、花椰菜、球芽甘蓝、羽衣甘蓝和芝麻菜等十字花科蔬菜富含维生素，可帮助您的免疫系统，包括 A、C 和 E。它们还含有纤维，可支持某些有价值的微生物的生长，进而帮助您的免疫系统.
许多种子和坚果都含有维生素 E，有助于调节免疫系统。它们还含有硒、磷和镁等微量矿物质，已被证明可以增强免疫力。
乳制品，尤其是牛奶和酸奶，以及蘑菇和一些肥鱼也是维生素 D 的良好来源，维生素 D 具有抗炎特性，有助于平衡和调节免疫系统。
生姜和大蒜是常见的烹饪原料，富含抗氧化剂，具有抗炎、抗病毒和抗菌的功效——所有这些都对免疫系统有益。
酒精呢？
最后，酒精还会以多种方式影响您的免疫系统。它可以破坏消化道中支持免疫系统的微生物。它还会导致炎症。喝得越多，效果就越大。
营养只是我们免疫系统健康的一个因素——一个重要的因素。除了吃得好，我们还需要锻炼、控制体重和控制压力。做所有这些事情可以成为免疫成功的秘诀。